こんにちは、もとやまです。
今回は、自宅で出来るトレーニングである、プランクを紹介したいと思います。
そもそもプランクとは？
プランクは、体の体幹を鍛えるトレーニングです。
体幹とは、体の胴体部分のことで、鍛えることで姿勢が良くなったり、内臓機能を向上させる効果があると言われています。
また、鍛えられるのがインナーマッスルという、体の内側の筋肉です。
インナーマッスルを鍛えると代謝も上がり、太りにくい体になれるので、是非とも鍛えたい筋肉ですね！
鍛える方法は色々あるのですが、道具が必要だったり、場所が必要だったり、etc…
ですが、プランクは一畳くらいのスペースがあれば、体一つで始めることが出来るので、すごくおススメです！
プランクのやり方
プランクのやり方ですが、うつ伏せになり、両肘とつま先で体が一直線になるように姿勢を保つだけです(下の図のようなイメージです)。
これだけです。
あとは、この状態をキープし続けるだけです(肘が痛くなる人は、タオルとかを敷くと良いです)。
場所も取らないし、激しい動きをすることもないのです。
この状態をキープし続ければよいのです！
ただ、やってみると分かるのですが…めちゃくちゃきついです！
始めてやる人は、15秒くらいで体がプルプルしてくると思います(僕も最初はそうでしたw)。
でもプルプルしてくるということは、効いている証拠なので、毎日ちょっとずつ続けていくことで、耐えられる時間が長くなっていき、体幹も鍛えられていきます。
どれくらいやれば良いのか？
この体がプルプルしてくるプランクですが、どのくらいやれば良いのかというと、
- 10~60秒キープ(姿勢を崩さないようにに注意)
- 10~60秒休憩
- 上記を3~5セット
これを毎日繰り返すことで、インナーマッスルが鍛えられていきます。
長い時間で1セットだけやるよりも、前述の通り姿勢を崩さないで出来る時間を3~5セット行う方が効率が良いです(下の図のような腰が丸くなるような姿勢になっては意味がないです)。
最後に
いかがでしょうか。
場所もほとんど取らない、激しい動きで近所迷惑にもならない、
けれども、とても効果が期待出来る「プランク」を始めてみませんか？
(僕も3か月くらいやっているのですが、ダルダルの体が徐々に引き締まってきているのが実感できてます！)
以上です。
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