こんにちは。もとやまです。
筋トレの種目で、主に下半身を鍛える「ランジ」があります。
その中でも今回は自宅ですぐに出来る「バックランジ」を紹介します。
そもそもバックランジとは？
バックランジとは、直立の状態から、足を交互に後ろに伸ばして行うトレーニング方法です。
このトレーニングで以下の筋肉に効果があります。
- 大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)
- ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)
- 大殿筋(お尻の筋肉)
つまり、お尻から太ももにかけての筋肉を満遍なく鍛えることができるのです。
しかも、これらの筋肉を鍛えることで全身の脂肪燃焼効果も期待できるのです！
人間の体の筋肉は、60%以上下半身に集まっており、特にこの太もも周辺の筋肉が大きく集中しています。
なので、筋肉量が増えれば代謝も上がりますので、全身の脂肪燃焼に効くということです！
バックランジのやり方
では、このバックランジのやり方ですが、とても簡単です。
- 直立の姿勢で、腰に手を置く
- 片方の足を後ろに下げて、もう一方の足の膝を曲げていく
- 膝を90度くらい曲げた状態で1～２秒キープする
※膝はつま先よりも先に出ないように注意してください(膝を痛める危険があります) - もとの直立の姿勢にゆっくりと戻る
- 下げる足、曲げる足を変えて、2～4を行う
3は下の図のようなイメージです。
どれくらいやれば良いのか？
前項の1～5を10~15回を1セットとして、最初は1日3セットをやってみましょう。
これでも最初は結構筋肉痛になりますよw
慣れてきたら、回数やセット数を徐々に増やしていきましょう。
最後に
簡単にバックランジを紹介しましたが、
当然ですが、継続することが重要です。
ちょっとずつでも良いから、毎日続けることで、
体も変わっていくと思いますので、頑張ってみてください！！
以上です。
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