こんにちは。もとやまです。
「疲れているのに、なぜか眠れない…」
このような経験がある方は多いと思います。
そのような方に、今回は「4-7-8呼吸法」を紹介していきます。
そもそも眠れない原因は？
眠れない原因は様々ありますが、そのひとつにストレスがあります。
不安になることがあったり緊張した状態でストレスを感じてしまうと、呼吸が早く浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなってしまうと、脳まで十分な酸素が届かなくなってしまい、酸素不足の状態になります。
酸素不足の状態では、眠れない・眠りが浅いなどの睡眠に影響が出てきますが、
他にも疲れが取れなかったり、集中力が落ちてしまうなどの影響が出てきてしまいます。
他にも眠れない原因を別記事にまとめておりますので、そちらもご覧頂ければと思います。
「4-7-8呼吸法」とその効果は？
今回紹介する「4-7-8呼吸法」は、内科医のアンドルー・ワイル博士によって提唱された呼吸法です。
前の項で呼吸が浅くなってしまうことで睡眠にも影響することを説明しましたが、「4-7-8呼吸法」は浅い呼吸を改善し、十分な空気を体に取り込むことで、睡眠の質を上げることが期待できます。
他にも、呼吸が浅くなる原因のストレスを解消するリラックス効果や、血行促進や姿勢改善の効果があります。
これらの効果により血行促進であれば、足のむくみや便秘解消など、
姿勢改善であれば肩こりや腰痛の予防、ダイエットにも効果が期待できます。
「4-7-8呼吸法」のやり方と注意点
それでは、4-7-8呼吸法のやり方を説明していきます。
- 仰向けなど、椅子に座った状態の楽な姿勢をとる
- 一度口から息を吐ききる
- 鼻から息を4秒間吸い続ける(音を立てずに静かに吸うようにします)
- 息を7秒間止める
- 口から息をゆっくり8秒間かけて吐ききる(フーと音を立てるように吐きます)
- 再度3から5を繰り返す
以上が「4-7-8呼吸法」のやり方になります。
このように、息を「吸う、止める、吐く」のリズムが、「4秒、7秒、８秒」なので「4-7-8呼吸法」と言います。
この呼吸法はたくさんやれば良いというわけではなく、正しい手順で1日に4~8回程度を目安に行うようにしてください。
始めたての時は4回程度を行い、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
また行う時には腹式呼吸ができていることを確認してください。
お腹に手を当ててみて、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむような呼吸です。
腹式呼吸がうまくできていない状態で、この呼吸法を続けると、過呼吸のような症状がでる場合があるので、注意してください。
最後に
今回は「4-7-8呼吸法」を紹介しました。
不眠で困っている人に特におススメですが、疲れが溜まっていると感じる人や、ストレスが溜まっている人にもおススメできる呼吸法です。
普段呼吸を意識するという人は少ないかと思いますが、とても簡単に行うことができるので、ぜひやってみてください！
以上です。
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